Running


Lauftrainings am Montagabend und Freitagmorgen        

Oktober 2024 ist Probemonat!

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Wir bieten wöchentliche Lauftrainings an, jeweils am Montagabend 18:45 Uhr (ab Oktober 2024) und am Freitagmorgen um 8:45 Uhr. Willkommen sind alle, die gerne joggen, ein Training in der Gruppe motivierend finden, sich lauftechnisch weiterentwickeln möchten und offen für unterschiedliche Trainings sind. 

Die Trainings sind so aufgebaut, dass die gemeinsamen Grundlagenläufe bewusst langsam gelaufen werden, so dass wirklich alle im Grundlagenbereich sind und von diesem Training profitieren können. Der Grundlagenbereich ist nicht nur bei Anfänger*innen, sondern auch bei fortgeschrittenen Ausdauersportler*innen die wichtigste Zone . Die Grundlagentrainings verbessern den Sauerstofftransport im Körper; dies führt zu einer besseren Versorgung der Muskeln sowie einer erhöhten Leistungsfähigkeit. Dem Körper steht immer genug Sauerstoff zur Verfügung, um Fett zu verstoffwechseln. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel bringt den Nutzen, dass die begrenzten Kohlenhydratspeicher in den Muskeln geschont und nicht zu schnell entleert werden. 

Um die Schnelligkeit zu verbessern, braucht es neben einem fundierten Grundlagentraining natürlich auch die härteren Trainings. Intervalltraining z.B. erhöht die Laktattoleranz, entwickelt die Tempohärte und bringt die nötige Schnelligkeit. 

Bei Fahrtspielen (Fartlek) z.B., bei welchen man bei einem ruhigen bis mittleren Dauerlauf zwischendurch kurze Strecken in höherem Tempo absolviert, trainiert man vor allem den aeroben Bereich, also die Fähigkeit, in hohem Tempo möglichst lange ohne Sauerstoffschuld laufen zu können. Der Körper lernt, auf die wechselnden Belastungsintensitäten zu reagieren und sich anzupassen. Die lockeren Phasen werden so gewählt, dass auch die schnelleren "Intervalle" technisch sauber gelaufen werden können. 

Hügelläufe verbessern Schnelligkeit, Lauftechnik und Koordination und schulen die Laktattoleranz. Längere Hügelläufe sorgen für eine bessere Kraftausdauer während Hügelsprints die Geschwindigkeit und Kraft steigern. 

Alle Trainings werden mit Dehnübungen abgeschlossen und die Teilnehmenden erhalten Feedbacks, wie sie ihren Laufstil optimieren können.

Programm Montagabend 18:45

1. Montag im Monat

Langsamer Grundlagenlauf 

2. Montag im Monat

Lauf in mittlerem Tempo

3. Montag im Monat = Tartanbahn-Training

Beispiele:
- 10-20x 100m-Sprints und jeweils langsam zurück zum Start gehen

- Intervalle

- Tempovariationen, Fahrtspiele

Programmergänzungen:
Lauf-ABC, Kräftigungsübungen, Rumpfstabilisations-Übungen, lockerer Warmup-Lauf ausserhalb der Bahn etc.

4. Montag im Monat

Variationen: Z.B. Fahrtspiele, Hügelsprints etc.

5. Montag im Monat (falls vorhanden)

Überraschungs-Lauf oder Wunsch-Lauf der Teilnehmenden

Voraussetzungen für die Teilnahme am Training

Das Lauftraining ist für gesunde Personen, welche...

  • mind. 10 Kilometer am Stück joggen können (Pace 7:15 min./km od. schneller).
  • ein Training in der Gruppe motivierend finden.
  • unterschiedliche Trainings kennenlernen und absolvieren möchten. 
  • schneller und/oder länger joggen wollen
  • allenfalls auf einen Wettkampf trainieren (z.B. 10km, Halbmarathon) und dies als eines der wöchentlichen Trainings nutzen

Hinweis Wintermonate

Stirnlampe mitbringen!

Programm Freitagmorgen 8:45

1. Freitag im Monat

Langsamer Grundlagenlauf, 8-9 km, ca. 7:00 - 6:45 Pace, gespickt mit Lauftechnik-Übungen 

2. Freitag im Monat

Langsamer Lauf, ca. 6:45 - 6:30 Pace, mit Fokus jeweils auf ein Lauftechnik-Element (z.B. Armhaltung, Schrittfrequenz etc.)

3. Freitag im Monat = Tartanbahn-Training

Trainingsbeispiele:

- Temposteigerungsläufe auf 4 Bahnen: Auf äusserster Bahn langsam beginnen, zweitäusserste schneller…, die innerste Bahn am schnellsten, dies 3-4x wiederholen
- 10-20x 100m-Sprints und jeweils langsam zurück zum Start gehen

- Intervalle

- Tempovariationen, Fahrtspiele

Programmergänzungen:
Lauf-ABC, Kräftigungsübungen, Rumpfstabilisations-Übungen, lockerer Warmup-Lauf ausserhalb der Bahn etc.

4. Freitag im Monat

Intervalle (z.B. Hügelintervalle oder Intervalle auf Panzerpiste)

Hier trainiert jede/r im individuellen Leistungsniveau (Tempo, Anzahl Wiederholungen etc.)

5. Freitag im Monat (falls vorhanden)

Überraschungs-Lauf oder Wunsch-Lauf der Teilnehmenden

Voraussetzungen für die Teilnahme am Training

Das Lauftraining ist für gesunde Personen, welche...

  • mind. 8 Kilometer am Stück joggen können (Pace 7 min./km od. schneller).
  • ein Training in der Gruppe motivierend finden.
  • unterschiedliche Trainings kennenlernen und absolvieren möchten. 
  • ihren Laufstil optimieren möchten.
  • allenfalls auf einen Wettkampf trainieren (z.B. 10km, Halbmarathon) und dies als eines der wöchentlichen Trainings nutzen

Kosten

- Einzellektion: Fr. 20.00 (Fr. 18.00 für bestehende „Mettler Pilates“ Abonnent*innen)

- 10er Abo: Fr. 180.00 (4 Monate gültig) (Fr. 160.00 für bestehende „Mettler Pilates“ Abonnent*innen)

- 20er Abo: Fr. 300.00 (8 Monate gültig) (Fr. 260.00 für bestehende „Mettler Pilates“ Abonnent*innen)

- Jahres-Abo (max. 70 Lkt.): Fr. 850.-- (inkl. auch alle "Mettler Pilates" Indoorstunden wie Pilates, Stretching/Autogenes Training, TRX Training)

- Jahres-Abo (unbegrenzte Anzahl Lkt.): 1'150.-- (inkl. auch alle "Mettler Pilates" Indoorstunden wie Pilates, Stretching/Autogenes Training, TRX Training)

Kursort/ Trainingszeiten

Bachenbülach (PP Panzerpiste), Oberglatt (Tartan-Rundbahn "Chliriet") oder Bülach (Hirslen)

Jeweils montags 18:45 - 19:45 / 20:00 Uhr und freitags 8:45 - 9:45 / 10:00 Uhr

Laufeinsteigerkurs 6 Monate - Ziel: 10km am Stück rennen

In dem 6-monatigen Kurs profitieren Teilnehmende von einem strukturierten Aufbau des Lauftrainings. Die Teilnehmenden werden auf das Ziel "10 km am Stück rennen" vorbereitet.

Kursinhalte

  • Warm up
  • Runningsequenzen (anfangs auch bewusst eingebaute Walking-Sequenzen)
  • Lauf-ABC
  • Rumpfstabilisations-Übungen
  • Dehnübungen
  • Laufstilanalyse sowie Optimierungsansätze (inkl. Videoaufnahmen)
  • Ernährungstipps auf Wunsch
  • Aufgaben und Tipps für das Eigentraining
  • Auf Wunsch Laktatstufentest auf dem Laufband, um die idealen Pulsbereiche für die Trainings zu ermitteln (der Laktatstufentest für Teilnehmende dieses Kurses wird für Fr. 80.00 statt Fr. 150.00 angeboten).

Wer kann teilnehmen?

Gesunde Personen, welche mit dem Joggen beginnen möchten oder Laufanfänger*innen, welche ihre Lauftechnik sowie Rumpfstabilität optimieren möchten. Den Teilnehmenden wird empfohlen, zusätzlich zum wöchentlichen Laufkurs noch mind. 1x/Woche selber joggen zu gehen.

Kursleiter

Laura Fontana, Jan Kellerhals und Natascha Walther

Kursorte/Daten

Kurs 1 - Morgenkurs
Bachenbülach, ab Mi 6. November 2024 - ca. 30. April 2025

Mittwochs 9:00 Uhr (60-75 min.)

(Total 22x), Ausfalldaten: 25.12., 1.1., weitere Ausfalldaten aufgrund Ferien werden noch mit der Gruppe besprochen.


Kurs 2 - Abendkurs
Bülach, ab Mi, 6. November 2024 - 3. Mai 2025

Mittwochs 18:00 Uhr (60-75 min.)

(Total 22x), Ausfalldaten: 25.12., 1.1., weitere Ausfalldaten aufgrund Ferien werden noch mit der Gruppe besprochen. 

Bitte beachten:
- Stirnlampe mitnehmen
- 2 Daten werden aufgrund der Lichtverhältnisse auf einen Samstag gelegt: 23.11., 10 Uhr (Laufstil/Videoanalysen) und 3. Mai (Abschluss 10km-Lauf)

Kosten

Fr. 450.00 rsp. Fr. 400.00 für bestehende "Mettler Pilates"-Abonnenten


Anmeldung über Sportsnow / Stundenplan / Workshops

Lauftraining für Kids

(ca. 6 - 12jährig)

Inhalte der Trainings

- Warm up / Mobilisation

- Lauf-ABC / Lauftechnik

- Rennen auf der Bahn oder im Wald

- Hügelsprints oder flache Sprints

- Stafetten

- Dehnen

Kontakt / Anmeldung

Nicole Mettler:

078 891 87 38
mettlerpilates@gmail.com

Kursort/ Trainingszeiten

Bachenbülach, Schulhaus Halden bei der roten Tartanbahn (unterhalb Tennisplätze)

Jeweils sonntags 9:15 - 10:15 Uhr

Kosten

- Fr. 5.00 pro Training/Kind (bei mehreren Kindern von der gleichen Familie: Fr. 3.00 pro Kind)

- 1-2 kostenlose Schnuppertrainings

- Kinder unter 5 Jahren dürfen gerne kostenlos mitmachen/ausprobieren unter Aufsicht der Eltern.

- Kinder, welche im Impuls Triathlon Club Bülach sind, haben dieses Training durch die Club-Mitgliedschaft inkludiert.

Stretching-Video für Läuferinnen und Läufer

Gerne stellen wir euch hier ein Stretching-Video für Läufer*innen zur Verfügung.

Wichtige Informationen für alle Runningkurse


- Die Lektionen werden bei mind. 3 Teilnehmenden durchgeführt.

- Neue Kurse werden ab 5 fixen Teilnehmenden gestartet.

- Kleidung: Bitte bereits umgezogen kommen (keine Garderoben vorhanden!)

- Mitbringen: Trinkflasche, bei Abendkursen Stirnlampe

- Parkieren: Parkplätze sind an allen Standorten vorhanden.

- Aboverlängerungen sind möglich bei Krankeit/Unfall gegen Vorweisung eines Arztzeugnisses.

- Die Versicherung ist Sache der Teilnehmenden. Es wird keine Haftung für Unfall oder Diebstahl während der Kurse übernommen.